நெடுந்தூர ஓட்டப் போட்டிக்குத் தயாராகுதல்

மாரத்தான் அல்லது நெடுந்தூர ஓட்டம் என்பது சாதாரண ஓட்டப் பந்தயங்களிலிருந்து மிகவும் மாறுபட்ட ஒன்று. கி.மு.490 இல் கிரேக்க நாட்டிற்கும் பெர்ஷிய நாட்டிற்கும் இடையே நடந்த போர் மாரத்தான் போர் (Battle of marathon) என்று அழைக்கப் பட்டது. போரில் கிரேக்க நாடு ஜெயித்தவுடன் அந்தச் செய்தியை Pheidippides என்கிற ஓட்டக்காரர் மூலம் ஏதன்ஸ் நகருக்கு அனுப்பினார்கள். அவரும் ஏதன்ஸ் நகரம் வரை ஓரிடத்தில் கூட நிற்காமல் ஓடியே வெற்றிச் செய்தியை அறிவித்துவிட்டு கிழே விழுந்து இறந்து போனார்.

இதன் காரணமாகவே இந்த ஓட்டத்திற்கு இப்பெயர் வந்தது. இந்த ஓட்டமும் கிட்டத் தட்ட ஒரு போர் தான்! ஒரு போரில் வெல்ல விரும்பும் வீரர்கள் எப்படி கடும் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவார்களோ அதே போலவே இதற்கும் கடுமையான பயிற்சி தேவை படுகிறது. ஓட்ட வீரர்கள் இந்த மாரத்தான் ஓட்டத்தில் 42.195 கி.மி. ஓடுகிறார்கள். நின்று போயிருந்த ஒலிம்பிக் விளையாட்டு போட்டிகள் 1896 இல் மறுபடி ஆரம்பிக்கப் பட்ட போது மாரத்தான் ஓட்டம் அதில் புதிதாக சேர்க்கப்பட்டது. 1921 இல் தான் இத்தனை தூரம் 42.195 கி.மி. ஓடவேண்டும் என்பது நிர்ணயிக்கப் பட்டது. ஒவ்வொரு வருடமும் மாரத்தான் ஓட்டப் பந்தயம் உலகின் பல பகுதிகளிலும் சுமார் 500 முறை நடை பெறுகிறது. பல தொண்டு நிறுவனங்கள் மாரத்தான் ஓட்டப் பந்தயத்தை தங்களின் நல்லெண்ணத்தை தெரிவிக்கப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இந்த ஓட்டப் பந்தயத்தில் ஓட்டப் பந்தய வீரர்களைத் தவிர பொது மக்களும் கலந்து கொள்ளுகிறார்கள்.

நீங்களும் மாரத்தான் ஓட வேண்டுமா? முதல் முறையாக ஒடுபவர்களுக்கான சில டிப்ஸ் இதோ:

உணவு முறை:
மாரத்தான் ஓடுவதற்கு முன், ஓடும்போது, ஓடி முடித்தபின் என மூன்று கட்டங்களிலும் உணவு கட்டுப்பாடு தேவை. புரதச் சத்து, மாவுச் சத்து, மினரல்ஸ், விட்டமின்ஸ் மிகுந்த உணவுகள் உங்களுக்கு வேண்டிய அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும். மாவுச் சத்து நிறைந்த உணவு உங்களுக்கு ஓட்டத்திற்கு வேண்டிய பலத்தைக் கொடுப்பதுடன், ஓட்டம் முடிந்தவுடன் நீங்கள் அதிக அயர்ச்சி அடையாமல் இருக்கவும் வைக்கிறது. பயிற்சியின் போதும், மாரத்தான் ஓடும்போதும் இந்த மாவுச் சத்து உணவு தேவை.முழு தானியங்களால் ஆன பாஸ்தா,பிரெட்,
ஆப்பில், சீரியல்ஸ் முதலிய உணவுகள் அதிக மாவுச் சத்து நிறைந்தவை. ஆல்கஹால் உட்கொள்ளுவதை தவிர்ப்பது நல்லது. ஆல்கஹால் உங்கள் உடம்பில் இருக்கும் நீரை வற்றச் செய்கிறது. சரிவரப் பயிற்சி செய்வது இதனால் தடைப் படும்.

தண்ணீர்: உணவுக்கு அடுத்தபடி நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். ஓட்டப் பயிற்சியின் போதே நீர் குடிக்க பழகுங்கள். நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு 500 gms எடைக்கும் அதை ஈடுகட்ட 450 மி.லி. திரவம் தேவை. முதலிலிருந்தே நீர் குடிக்கப் பழகுவது நல்லது. அதிக தூரம் ஓடும்போது வழக்கமில்லாமல் நீர் குடித்தால் நீங்கள் வாந்தி எடுக்கக் கூடும். அதிக நீர் குடிப்பதும் கூடாது. விளையாட்டு வீரர்கள் குடிக்கும் சோடியம், பொட்டாசியம் நிறைந்த பானங்களைக் குடிக்க வேண்டாம். இவ்வகை பானங்கள் உங்கள் வயிற்றை பாதிக்கக் கூடும்.

மாரத்தான் ஓட்டத்திற்குத் தேவையான பொருட்கள்:
ஓட்டப் பந்தயத்திற்கு தேவையான காலணிகள், காலுறைகள், தலைக்கு அணியும் கேப், ரன்னிங் கிட் எல்லாவற்றையும் தயாராக எடுத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். புத்தம் புதிய காலணிகள் வேண்டாம். பழகின காலணிகள் உங்கள் ஓட்டத்திற்கு உங்களுடன் நன்றாக ஒத்துழைக்கும். உடலை உறுத்தாத, தளர்வான ஆடைகள் அணியுங்கள்.

உறக்கம்: பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு நாளும் 8 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். தேவையான ஓய்வும் முக்கியம். கடுமையான பயிற்சி, சத்தான உணவு, வேண்டிய அளவு நீர் குடித்தல் இவற்றுடன் ஓய்வும், நல்ல ஆழ்ந்த, அமைதியான உறக்கமும் சேர்ந்தால், உங்கள் முதல் மாரத்தான் ஓட்டம் வெற்றிகரமாக முடிவடையும்.

ஓட்டப் பந்தயத்திற்கு முன் ஒரு முறை ஓட்டப் பந்தயப் பாதையை பார்வை இடுவது சிறந்தது. இதனால் நீங்கள் ஓடும் பாதையை பற்றிய விவரம் உங்களுக்குத் தெரிய வரும். ஓட்டப் பந்தயம் நடக்கவிருக்கும் சாலையின் அமைப்பு, சாலையின் திருப்பங்கள், பாதை முடிவுகள் எந்தவிதமான வாகனங்கள் அந்த சாலையில் வரக் கூடும், கார்கள் நிறுத்துமிடங்கள் போன்றவற்றை முன்னமே அறிந்து கொள்ளுவது உங்கள் ஓட்டத்தை தங்கு தடையின்றி முடிக்க உதவும். கடைசி சில அடி தூரத்தை அறிந்து கொள்ளுவது, எப்போது உங்கள் வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும் என்று முன்னமேயே திட்டமிட உதவும்.

மாரத்தான் தினத்தன்று: பந்தய நாள் அன்று காலை நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்காக உங்கள் உடலை தயார்செய்ய warm-up பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நின்ற இடத்திலேயே ஓடுவது போன்ற (dynamic warm-up) பயிற்சிகள் செய்வது மூட்டுக்களுக்கும், தசைகளுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். ஆனாலும், இது நாள் வரை செய்யாத எந்தப் புதுப் பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டாம். திடீரென்று உணவு முறையை மாற்றுவதோ, காலணி முதலானவற்றை மாற்றுவதோ கூடாது. கடைசி நேர மாறுதல்கள் எதுவும் வேண்டாம்.

ஓடும் போது:

முதல் தடவையாக ஓடுவதால், பலர் உங்களை முந்திக் கொண்டு ஓடுவது பற்றிக் கவலை வேண்டாம்.
போகிற போக்கில் சிலர் உங்களைத் தள்ளிவிட்டுப் போகக் கூடும். கவனம் தேவை.
உங்களால் எவ்வளவு வேகத்தில் ஓட முடியுமோ அதே வேகத்தில் ஓடவும்.
ஒரே சீரான தாள கதியில் ஓடுங்கள். மற்றவர்களை முந்திச் செல்ல நினைக்காதீர்கள்.
முதல் பாதி தூரத்தை கடந்த பிறகு உங்கள் வேகத்தைக் கூட்டுங்கள்.
கடைசி சில கிலோ மீட்டர்களுக்காக உங்கள் சக்தியை சேமியுங்கள்.
சின்ன சின்ன இலக்குகள் வைத்துக் கொண்டு ஓடிக் கொண்டே இருங்கள்.
சுற்றுபுறத்தை பார்த்துக் கொண்டே ஓடுவது நீண்ட தூர ஓட்டத்தை சுலபமாக்கும்.

ஒருநிலைபாட்டுடன் பயிற்சி செய்வது, உணவு, நீர், உடை இவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் இன்றியமையாதது. உங்களது முதல் மாரத்தான் ஓட்டம் முழுமையாக முடிவடைய வாழ்த்துக்கள்!

published in a2ztamilnadunews.com